Zdravá výživa


ZDRAVÁ VÝŽIVA PRO NAŠE MALÉ SPORTOVCE

Doporučená denní dávka pitného režimu je 2 až 2,5 litru tekutin (tekutinami se myslí i polévka, ovoce, zelenina a veškeré produkty, které obsahují vodu, mléko není tekutina, ale poživatina).

  • Co tedy pít ? Nejlépe čistou vodu, stolní či kohoutkovou. Pokud je voda z kohoutku a je možnost, tak spíš přefiltrovanou, občas možno dochutit sirupem (Bio), při větší zátěži možno použít iontový nápoj, nepít každý den.

Džusy : nejlépe čerstvě lisované nebo 100% jablko, pomeranč, hruška, ananas v žádném případě nepít nektar nebo multivitamin. Džusy ředíme vodou v poměru 1:1. Maximálně 3 dcl džusu denně.

Čaje : ovocné a bylinkové, jakéhokoliv druhu denně max. ½ l. Pokud možno měnit druhy po 2 týdnech. Pokud sladit, tak zásadně medem nebo třtinovým cukrem – ale opatrně se sladěním.

  • Co tedy nepít ? Coca Cola, Fanta, Sprite, Kofola……a jiné limonády

Co nepít : limonády – obvykle obsahují zdravotně riziková umělá barviva i příchutě a chemické konzervační látky. Jinými slovy, je to roztok toho nejhoršího, co si lze v oblasti nápojů představit.

Základní problém všech limonád a slazených nápojů spočívá v mimořádně velkém obsahu jednoduchých cukrů, tímto ale nekončí! Jednoduché cukry, jako jsou disacharid sacharóza a vysokofruktózový sirup, spolu s kyselinou fosforečnou porušují metabolismus, způsobují ukládání tuků, ohrožují játra a poškozují zubní sklovinu, což je příčinou nadměrného kažení zubů.


Potraviny vhodné pro děti

Ovoce 

  • borůvky,maliny, jahody- největší antioxidant, jablka (kyselé), broskve, švestky,
  • Banány, hrušky – sladké, meloun, hroznové víno, jižní citrusové plody – nevhodné pro děti trpící nadváhou.
  • Sušené ovoce vhodné, ale pozor na množství, z důvodu většího množství cukru.

Zelenina 

  • mrkev, celer, petržel, karotka,brokolice- nejlépe syrová nebo lehce dušená či spařená, jakýkoliv druh zelí, rajčata – antioxidant, paprika – nejvíce vitamínu C, zázračná zelenina cibule, česnek,křen
  • Jakákoliv zavařená zelenina, nevhodné – při zpracování se znehodnocují stopové prvky, minerály, vitamíny.

Maso 

  • vhodné lehce stravitelné – kuřecí – (když pečené, tak pouze bez kůže – důvodem je hromadění antibiotik na kůži zvířete, i vývary vždy bez kůže), krůtí, králičí, občas zvěřina, ryby mořské – losos, pangais, makrela, sardinka, ryby sladkovodní – štika, pstruh z horních toků řek, občas hovězí
  • Nevhodné: husí, kachní, žralok, úhoř, vepřové prorostlé – slanina

Uzeniny 

  • vhodné – dušená šunka – krůtí nebo kuřecí, uherský salám – pravý, parmská šunka a proscutto v malém množství – větší obsah soli
  • Pokud možno bio uzeniny (větší obsah masa v produktu, minimální množství konzervantů než u konvenčních potravin)
  • Nevhodné: párky, klobásy, veškeré vepřové salámy, vnitřnosti (držky, tlačenka, jiternice, prejt), jakékoliv maso smažené v trojobalu, nevhodné smažení ve fritéze!!

Těstoviny

  • vhodný jakýkoliv druh, ale pokud možno celozrnné 2x v týdnu

Brambory 

  • vařené, vařené ve slupce, pečené pouze v alobalu, občas i bramborová kaše
  • Nevhodné: smažené brambory ve fritéze či na pánvi, vůbec ne hranolky – tzv. mrtvé jídlo

Rýže

  •  Basmati, indická,
  • Vhodné: jáhly, pšeničný bulgur, sojové maso

Sýry 

  • vhodné: kozí sýr, tofu, feta, tvarohové měkké sýry – cottage, Lučina
  • Nevhodné: uzené sýry, plísňové sýry a obalovaný sýry v trojobalu (eidam, hermelín)

Jogurty 

  • bílý, pokud možno bio jogurty s ovocnými přísadami

Sladkosti – nevhodné, ale v malém množství možné – puding, dětské piškoty, amarantové piškoty, rýžový nákyp, palačinky s marmeládou nejlépe s čerstvým ovocem, bez šlehačky, záviny – nejlépe domácí, ale nepřeslazovat, müsli tyčinky – mohou být polité hořkou čokoládou, hořká čokoláda min. 70% s možností příchutě ovoce (ne denně a ne celou čokoládu), nevhodné kynuté buchty, dorty, zmrzliny, nanuky, oplatky (nekvalitní ztužený tuk)…… a další dobroty…..


  • OBECNĚ NEVHODNÉ – brambůrky, tyčinky, solené arašídy, sladkosti, bonbóny (výjimku tvoří gelatinové bonbóny), kofeinové nápoje (cola), jakékoliv smažené pokrmy v trojobalu, uzené salámy a sýry, vývar z kostí- obsahuje antibiotika a jiné složky, ochucené lupínky (skořicové, čokoládové, jogurtové..), přezrálé ovoce a zelenina (nahnilá nebo nemocná), paštiky, konzervy, ….
  • VHODNÉ POTRAVINY, které ještě nebyly zmíněny : olivový olej na vaření, olivový olej – extra virgine za studena lisovaný – na saláty- studená kuchyně, mouka celozrnná, javorový sirup – doslazení jogurtů, palačinek, pudinků, ovocných salátů….., müsli (různé druhy), kukuřičné lupínky bez ochucení, slunečnicové a dýňové a lněné semínka, ořechy – para, mandle, lískové, vlašské – nesolené a nepražené!!, vajíčka max. 3x do týdne (bílek neomezeně), máslo pokud možno Bio (občas) ne margarin.

  • Všeho s mírou – dbát na vyváženou stravu
  • Nikdy se nepřejídat
  • Na zápasech, turnajích a trénincích nepít limonády a vody s bublinkami!
  • Omezit (nejlépe úplně) FASTFOODY!

 

Autor:  Jiří Janeček (šéftrenér přípravek Slavia Praha) ve spolupráci s trenéry TJ Lokomotiva Česká Lípa